A falta de PIERNAS, buenas son dos raciones. Y eso es lo que he tenido hoy de menú en el entrenamiento del día. Es verdad que ha sido con media hora de retraso porque he tenido la suerte de poder levantarme un poco más tarde, pero los 12 kilómetros de hoy ni Tina ni yo nos los hemos saltado. Y como ayer dejé sin completar el entrenamiento de PIERNA, pues después de correr me he colocado en mi humilde tarima y le he dado caña a las sentadillas delanteras (más conocidas en el mundo del entrenamiento de fuerza como Front Squat).
Pero vamos a lo importante: el volumen de entrenamiento.
Vamos con los datos del primer entrenamiento, la carrera:
Distancia: 12 km
Tiempo empleado: 1:08:09
Ritmo medio: 5:40 min/km
Frecuencia cardíaca media: 128 ppm
Desnivel positivo: +233 m
Desnivel negativo: -233 m
Calorías: 586 kcal
Si analizamos estos datos, son cifras normales para alguien que entrena la carrera de manera habitual con el objetivo de acumular kilómetros a una frecuencia cardíaca media-baja. Vamos, lo que viene a ser buscar la máxima eficiencia posible. Pero ahora viene lo bueno…
Sentadilla frontal desde rack (nada más terminar de correr):
3 × 20 kg (calentamiento)
3 × 54 kg
3 × 58 kg
3 × 62 kg
3 × 66 kg
3 × 70 kg
3 × 74 kg
2 × 3 × 70 kg
Volumen total de las series efectivas: 1.566 kg (si contamos la serie de calentamiento de 20 kg, asciende a 1.626 kg). ¡Ahí te lo dejo para que valores tú a ver qué opinas!
Que sí, que sí… Que si quiero ser un gran levantador tengo que dejar de hacer tantos kilómetros. Y que si quiero ser un gran corredor tengo que dejar de mover tantos kilos. Pero espera: poder correr todos esos kilómetros me lo da, precisamente, entrenar la FUERZA como se debe entrenar, con dos objetivos claros que se unen: disfrutar y NO lesionarse.
Como siempre digo, correr vs. levantar vs. correr son actividades totalmente compatibles. Está claro que en el contexto de un deportista de alto rendimiento, especializado en una sola disciplina, la programación de ambos estímulos tiene que ser superespecífica. Pero en nuestro caso —el de las personas normales que entrenamos y corremos para disfrutar y mejorar nuestra longevidad—, ambos entrenamientos no solo son compatibles: son absolutamente necesarios.
¡Ah! Por cierto, hoy sí soy yo el del vídeo :-).